両足を肩幅より広く開き、つま先とヒザの方向を同じにしてお尻を後ろに引きます。腕を前に出すようにするとバランスが取りやすいです。この時肩を上げずに目線は真っ直ぐ前を向くことがポイント。

重心を右または左に乗せた姿勢をキープします。このとき身体の重心が左右どちらかにずれているとバランスが崩れ易くなります。

スクワットにボールをプラスする事でももの内側も一緒に鍛えられます。このときヒザが内側に入るとケンを痛めることになるので、足の位置からヒザまでを直線上に置くことが大切。

親指にチューブを引っかけ、手首を平らにして左右に引く（手首を曲げてしまうと痛める原因となります）。また、肩は上げないようにしてできるだけ長い時間キープします。このとき鎖骨の下の胸筋に効いていればOK。

一方の手の親指に引っかけて斜め上に引くように、もう一方の手でチューブを下の方に引くようにします。これを左右両方の手で行います。肩に近い胸筋部分が伸びていればOK。

上側のヒジを曲げてチューブの端を持ちます。下側の手でチューブをしっかりと持ち、伸ばすようにします。

腕を下から曲げてしっかりとチューブを持ち、上側の手を伸ばします。下側の手は動かさず、上側のヒジを伸ばしたり曲げたりします。あばらに力を入れておくと背中の動きがよくなります。

腕の外側のダブつきやすい筋肉を鍛えます。後ろ側の手の親指にチューブを引っかけ、もう一方の手にチューブをしっかりと持ってを胸の前に固定します。上体は少し前に傾け、後ろ側の手のひらを上にして、向けできるだけ上げるようにします。

あばらを内側に縮めたり、大きく広げることを繰り返して、お腹に力が入るようにするトレーニングです。チューブが目一杯引っ張られるように息を吸い、チューブが落ちそうなくらいに息を吐きます。

目線を上側の手のひらに合わせて、もう一方の手は下側に伸ばします。息を吐きながらしっかりと腕を伸ばし、息を吸いながら腕を少し縮めていくようにします。

目線を下側の手の甲に合わせて、もう一方の手は上側に伸ばします。息を吐きながらしっかりと腕を伸ばし、息を吸いながら腕を少し縮めていくようにします。

脚を前方に放りだして、身体がＬ字になるように座ります。片側のお尻を持ち上げて腕を大きく振りながら前方に進みます。このとき脇腹を縮めてお尻を持ち上げるようにします。前方に進んだ後はそのままの姿勢で後ろへさがります。